Wiosenne bogactwo witamin i soczystych kolorów na talerzu
Prezentujemy pomysły na pyszne i zdrowe sałatki, które już powinniśmy włączyć do naszej codziennej diety. Sprawdzonymi i łatwymi w przygotowaniu przepisami dzielą się z nami profesjonalni kucharze.
Wiosna rozkwitła kolorami – nie tylko na drzewach i w ogrodach, ale także na warzywnych straganach. Na ekologicznych bazarkach pojawiają się jarzyny, zielone sałaty, pomidory pachnące słońcem, a wszystko nareszcie ma taki smak, jak mieć powinno – intensywny, dojrzały, pełny. Zapomnijmy więc o zimowych warzywach i cieszmy się tymi, które oferuje nam wiosna, włączając je do codziennej diety.
A co można przyrządzić z kolorowych warzyw, jak nie sałatki? Te zdrowe, z odrobiną oliwy i sosu balsamicznego zamiast ciężkiego majonezu czy śmietany, będą idealnym posiłkiem niezależnie od pory dnia.
– Od sałatki naprawdę warto zacząć dzień. W połączeniu ze świeżo wyciskanym sokiem będzie prawdziwą bombą witamin i energii. W południe możemy ją zjeść na przykład z bułeczką wieloziarnistą. Sałatki to również idealne propozycje na kolację. Co ważne, można je przygotować w miarę prędko, z produktów ogólnodostępnych, co zapewne nie jest bez znaczenia dla tych, którzy zmęczeni po pracy, nie mają już czasu i sił, by stać w kuchni – radzi zupełnie szczerze Szymon Biela, właściciel baru ze zdrową żywnością.
Czytelnikom proponuje sałatki na bazie chrupiących warzyw – ugotowanych al dente brokułów, pomidorków koktajlowych, różnych odmian soczystej sałaty – lodowej, roszponki czy rukoli z dodatkiem warzyw konserwowych.
Sałatki można włożyć do pojemnika i zabrać ze sobą do pracy czy do szkoły
– Wiosną zwykle mamy ochotę poczuć się lżej, zrezygnować z tłustych, kalorycznych potraw, zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Sałatki w przeróżnych wydaniach z pewnością nam w tym pomogą. Możemy włożyć je do pojemnika na żywność i zabrać ze sobą do pracy czy do szkoły. A przy tym komponować je można z wielu produktów, codziennie inną. To sprawi, że zdrowe sałatki nigdy się nam nie znudzą – dodaje Szymon Biela.
Kolorowe sałatki na bazie miksów sałat z dodatkiem soczystych owoców proponuje także Barbara Chrobot.
– Włosi zieloną sałatę jedzą codziennie, niemal przy każdym daniu. Zrywa się ją w ogródku, skrapia oliwą i sokiem z cytryny, oprósza solą i pieprzem. W Polsce jadamy ją nieco inaczej, jako samodzielne danie, warto więc dodać do niej mięso, pomidory, owoce, świeże, niemrożone dodatki – zachęca Barbara Chrobot i opowiada o swoich ulubionych sałatka z owocami morza, z kaczką i wegetariańskich, którymi zajada się o tej porze roku.
– Zbliża się sezon grillowy, zatem proponujemy sałatki szybkie, idealne do pieczystego, ale też z wykorzystaniem grilla, na przykład do przyrządzenia krewetek. W kuchni wciąż obecna jest moda na łączenie owoców z mięsem, więc moją sałatkę z kaczką dekorujemy soczystymi malinami – mówi.
– Z kolei sałatka z serem gorgonzola świetnie komponuje się z czerwonym grape¬fruitem i pestkami granatu – dodaje
Wszystkie sałatki skropione zostają obowiązkowo oliwą z oliwek, z dodatkiem owocowych sals i octu balsamicznego, co dodaje im lekkości.
– Składniki można wymieniać, dodawać według własnego uznania, proporcje też można modyfikować. Maliny możemy zastąpić truskawkami, gorgonzolę innym serem, sałaty dobierać według uznania i smaku. W przyrządzaniu wiosennych sałatek zasada jest tylko jedna – ma być zdrowo, kolorowo i smacznie – podsumowuje Barbara Chrobot.
Sałatka brokułowa
Składniki: jeden cały brokuł, 4 łodygi selera naciowego, 4 ogórki konserwowe, pół puszki groszku konserwowego, 6 ząbków czosnku marynowanego, garść pestek słonecznika i pestek dyni.
Przygotowanie: różyczki brokuła gotujemy na półtwardo, selera i czosnek kroimy w plasterki, ogórka - w cienkie paseczki. Składniki łączymy, posypujemy pestkami.
Sos musztardowy: 1 łyżeczka musztardy, 2 łyżki oliwy, bazylia.
Sałatka z ciecierzycy
Składniki: puszka ciecierzycy konserwowej, 3 ogórki konserwowe, 4 pomidorki suszone, 1 ząbek czosnku, cebula dymka ze szczypiorkiem.
Przygotowanie: ogórki, pomidorki i cebulę drobno kroimy, wyciskamy czosnek, mieszamy z ciecierzycą.
Sos balsamiczny: 1 łyżeczka musztardy, 2 łyżki oliwy, pół łyżki octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu.
Sałatka fit
Składniki: mix sałat (radiccio, roszponka, rukola, lodowa), pół puszki kukurydzy konserwowej, kilka pomidorków koktajlowych, prażony słonecznik, podwójny filet z kurczaka, 2 kromki chleba razowego na grzanki, sos balsamiczny jak w przepisie obok.
Przygotowanie: chleb kroimy w kosteczkę i smażymy z odrobiną czosnku i oliwy, filet przyprawiamy sola i pieprzem, pieczemy i kroimy w platerki, mieszamy z porawną sałatą, kukurydzą i pomidorami.
Sałatka z kaczką i malinami
Składniki: mix sałat (masłowa, roszponka, rukola), 1 rzodkiewka, prażone płatki migdałów, kilka malin, 1 pierś z kaczki.
Przygotowanie: kaczkę doprawiamy solą i pieprzem, krótko smażymy i wstawiamy do piekarnika na 15 minut, kroimy w plastry, układamy na sałacie, dekorujemy malinami, rzodkiewką, migdałami.
Salsa malinowa: maliny dusimy z otartą skórką limonki, 3 łyżeczkami cukru, przecedzamy, polewamy sałatkę.
Sałatka z gorgonzolą i czerwonym grapefruitem
Składniki: mix sałat według uznania (lodowa, roszponka, rukola), garść szpinaku, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 1 grapefruit, 20 dkg sera gorgonzola, oliwa, ocet balsamiczny w kremie, 4 orzechy włoskie, pól granatu.
Przygotowanie: cząstki grapefruita filetujemy, układamy na sałacie, posypujemy serem, orzechami, pestkami granatu, kukurydzą, skrapiamy oliwą i sosem balsamicznym.
Sałatka z krewetkami i awokado
Składniki: mix sałat według uznania, 1 pomidor, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, zielone oliwki, pół awokado, 3 krewetki tygrysie, białe wino wytrawne, cebula, ząbek czosnku.
Przygotowanie: cebulę i pomidory smażymy na oliwie, dodajemy grillowane krewetki, podlewamy białym winem, doprawiamy sola i pieprzem, dusimy i układamy na sałacie. Dekorujemy oliwkami i kawałkami awokado.
Warzywa idealne do wiosennych, zdrowych sałatek
Seler naciowy
Seler zawiera wiele składników mineralnych, m.in. potas, żelazo, magnez oraz witaminy. Ponadto seler jest uważany za afrodyzjak ze względu na właściwości zwiększające potencję.
Seler oczyszcza organizm z toksyn, pobudza przemianę materii, obniża ciśnienie tętnicze, koi system nerwowy i obolałe stawy, likwiduje zaparcia, działa moczopędnie, pomaga trawić tłuszcze. Seler jest wspaniałym produktem odchudzającym, a szczególnie jego odmiana naciowa. Ten gatunek można jeść na surowo, dzięki czemu nie tracimy cennych witamin. Doskonale nadaje się do sałatek, koktajli, zup i surówek.
Sałata masłowa
Właściwości sałaty pozwalają wzmocnić system nerwowy, poprawiają trawienie i odkwaszają. Sałata dostarcza kwasu foliowego i witamin z grupy B, witamin E i C, potasu, żelaza, manganu, magnezu, kwasów organicznych. Sałata to również cały arsenał takich antyoksydantów jak karotenoidy, polifenolokwasy czy fl awonoidy. Nie tylko chronią przed wolnymi rodnikami, lecz także wspomagają układ krążenia. Zielone listki są idealnym produktem dla osób będących na diecie - w 100 gramach zawiera tylko 15 kalorii.
Rzodkiewka
Rzodkiewka ma bardzo mało kalorii, za to sporo ważnych dla organizmu witamin i minerałów. Jest polecana przy odchudzaniu, trądziku, kuracji wzmacniającej włosy i paznokcie. Rzodkiewka jest również naturalnym antybiotykiem. Swój ostry smak zadzięcza zawartości związków siarki, jest również bogata w potas, wapń, fosfor, magnez, poprawiający perystaltykę jelit błonnik. Rzodkiewka pobudza wydzielanie żółci, usprawniając tym samym pracę wątroby, działa też antybakteryjnie i przeciwzapalnie.
Rukola
Jest obecnie niemal podstawowym składnikiem każdego mixu sałat. Rukola jest bardzo dobrym źródłem folianów oraz witamin A i C. Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę K, potas, wapń oraz magnez. To lekkostrawne i niskokaloryczne warzywo liściaste wzmacnia organizm, zwiększa odporność i zapobiega anemii. Świeże liście rukoli mogą być nie tylko składnikiem różnego rodzaju sałatek, ale także dodatkiem do zup, kanapek, duszonych warzyw.
Brokuł
Zawiera duże ilości witamin i mikroelementów. W brokułach znajdziemy m. in. fosfor, wapń, żelazo i chrom, a także sulforafan, który pomaga w profilaktyce antynowotworowej, pobudza produkcję enzymów, jakie pomagają chronić naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Jest także przydatny w procesie oczyszczania organizmu z toksyn i zapobiega przeziębieniom. Spożywanie około 150 gramów brokułów zaspokaja dziennie zapotrzebowanie człowieka na witaminy A, B1 oraz C.
Cebula dymka
Wczesna odmiana cebuli wraz z grubym szczypiorem. Jej zdrowotne znaczenie było znane już w starożytności. W medycynie ludowej wykorzystywało się ją do zwalczania m.in. kaszlu. Zawiera witaminy A, B, C, E, jest źródłem: manganu, potasu, siarki, fosforu, wapnia oraz żelaza, przeciwdziała zaparciom, wzmacnia organizm, ma działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i przeciwcukrzycowe, pozytywnie wpływa na włosy, paznokcie i skórę.
papryka
Jest nieocenionym źródłem witaminy C. Zawiera jej cztero-pięciokrotnie więcej niż cytryny. Papryka sprzyja długowieczności, zachowaniu ładnej cery i sił witalnych. Jest skarbnicą silnych przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Około 10 dkg papryki dostarcza dzienną dawkę beta-karotenu, dwa strąki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. Ponadto warzywo to poprawia procesy trawienne, łagodzi wzdęcia i zaparcia.
pomidor
Jedną z najważniejszych substancji, jakie znajdują się w pomidorach, jest likopen - przeciwutleniacz, którego nasz organizm nie produkuje, a który przeciwdziała zawałom serca, miażdżycy, rakowi szyjki macicy czy rakowi prostaty. Pomidory nie są kaloryczne, zawierają aż 93 procent wody i błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości. Pomidorom zawdzięczamy również piękny wygląd skóry. Przyczynia się do tego witamina C, która dotlenia i wzmacnia naczynia krwionośne oraz witamina E, która chroni przed powstawaniem zmarszczek i przedwczesnym starzeniem się.
opracowanie Luiza Buras-Sokół